دلایل اختلال خواب نوجوانان چیست و راه های درمان آن کدامند؟

زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه

بیشتر نوجوانان باید 8 تا 10 ساعت در شبانه روز بخوابند از طرفی بهترین ساعت برای رفتن جوانان و نوجوانان به رختخواب حدود ساعت ۹ الی ۱۱ شب است؛ اما والدین بیشتر نوجوانان از اختلال خواب در نوجوانان شکایت دارند. چون بسیاری از نوجوانان در زود به خواب رفتن مشکل دارند؛ زیرا مغز آنها به طور طبیعی برای پردازش هیجانات زیادی کار می‌کند. به‌خصوص که نوجوانان امروزی بیشتر از پیش با وسایل الکترونیکی سروکار دارند و استفاده از این وسایل موجب بروز اختلال خواب در نوجوانان می‌شود.

مشکلات خواب می‌تواند برخی از نوجوانان را حتی زمانی که می‌خواهند بخوابند؛ بیدار نگه دارد. نوجوانانی که به‌اندازه کافی نمی‌خوابند، در مدرسه یا ورزش عملکرد خوبی ندارند. آنها ممکن است احساس بدخلقی، افسردگی یا مشکلات عاطفی دیگری داشته باشند. اگر شما هم نگران بدخوابی یا اختلال خواب در نوجوان خود هستید؛ در این مقاله با بازی بوک همراه شوید تا همه چیز درباره اختلال خواب نوجوانان را بررسی کنیم.

چرا نوجوانان دچار اختلال خواب می‌شوند؟

در طول سال‌های نوجوانی، ساعت خواب درونی بدن به‌گونه‌ای تنظیم می‌شود که شب دیرتر بخوابد و صبح دیرتر از خواب بیدار شود. این تغییر به این دلیل اتفاق می‌افتد که مغز نوجوانان هورمون خواب ملاتونین را دیرتر از مغز کودکان و بزرگسالان در شب ترشح می‌کند.

بنابراین، نوجوانان به‌سختی به خواب می‌روند. گاهی اوقات این تأخیر در چرخه خواب و بیداری به قدری شدید است که فعالیت‌های روزانه فرد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. در این موارد به آن سندرم فاز خواب تأخیری یا سندرم “جغد شب” می‌گویند.

اما دلایل بروز اختلال خواب در نوجوانان بسیارند که از آن میان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

از جمله علل بروز اختلال خواب در نوجوانان است.

اختلال خواب در نوجوانان پسر و دختر

مطالعه نشان داده است که قاعدگی زودرس و مشکلات قاعدگی با افزایش خطر علائم بی‌خوابی، کیفیت پایین خواب و بروز اختلال خواب در نوجوان دختر مرتبط است. اختلال هورمونی خواب در نوجوانان دختر با شروع قاعدگی و به دلیل ترشح هورمون‌های جنسی رخ می‌دهد.

این در حالی است که بیشتر اختلال خواب در نوجوانان پسر به دلیل درگیری‌های ذهنی و عدم تخلیه کافی انرژی پسرها در سنین نوجوانی رخ می‌دهد.

انواع اختلال خواب در نوجوانان کدامند؟

انواع اختلال خواب در نوجوانان عبارتند از:

اختلال حرکت تیک‌وار اندام

در این حالت نوجوان دچار  انقباض یا تکان دادن پا و بازو در شب می‌شود.

سندرم پای بی قرار

تمایل به حرکت دادن پاها، بیشتر در شب. ممکن است احساس گزگز، خارش، گرفتگی یا سوزش داشته باشند. این اختلال خواب در نوجوانان باعث می‌شود نوجوانان در به خواب رفتن مشکل داشته باشند و در طول شب بی قرار باشند.

در طول روز احساس خستگی، بدخلقی می‌کنند و ممکن است مشکلات توجه یا رفتاری داشته باشند. برخی از نوجوانان ممکن است هر دو اختلال را داشته باشند.

آپنه انسدادی خواب

آپنه انسدادی خواب زمانی اتفاق می‌افتد که فرد در طول خواب برای مدت کوتاهی نفس خود را متوقف می‌کند. نوجوانی که به آپنه خواب مبتلا است ممکن است خروپف کند، تنفس پر سروصدا داشته باشد، اندام‌های خود را در خواب پرتاب کند و بچرخد و شب‌ها به شدت عرق کند. از آنجایی که اختلال ناشی از کیفیت پائین خواب، خواب آرام را بین می‌برد، معمولاً نوجوانان مبتلا به اختلال خواب در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنند و ممکن است در کلاس‌ها به خواب بروند یا چرت بزنند.

یکی دیگر از علل بروز آپنه انسدادی خواب، وجود عاملی در دهان است. (مانند لوزه‌های بزرگ یا آدنوئید). افرادی که اضافه وزن دارند نیز بیشتر در معرض ابتلا به آپنه هستند. آپنه خواب در نوجوانان اگر درمان نشود، می‌تواند منجر به مشکلات قلبی، اختلال در یادگیری، توجه و رفتار شود.

راه رفتن در خواب

اکثر خواب‌گردها کودک هستند، اما برخی از نوجوانان و بزرگسالان نیز در خواب راه می‌روند. راه‌رفتن در خواب اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که فرد بیمار است، تب دارد، به‌اندازه کافی نمی‌خوابد یا استرس دارد. در واقع خواب‌گردی از اختلالات خواب رایج در نوجوانان است.

راه‌رفتن در خواب معمولاً یک مشکل جدی نیست. خواب‌گردها تمایل دارند خودشان به رختخواب بروند و راه رفتن در خواب را به خاطر نمی‌آورند. سعی کنید خوابگردها را بیدار نکنید؛ زیرا ممکن است آنها را بترساند. در عوض، به آرامی آنها را به رختخواب هدایت کنید.

نارکولپسی

نارکولپسی از جمله اختلالات خواب نادر است، اما علائم اغلب در دوران کودکی و نوجوانی شروع می‌شود. نوجوانان مبتلا به نارکولپسی در طول روز بسیار خواب‌آلود هستند. آنها ممکن است احساس خواب‌آلودگی کنند یا به طور ناگهانی بدون هشدار به خواب بروند. آنها می‌توانند کنترل ماهیچه‌های خود را از دست بدهند یا در هنگام چرت زدن یا بیدارشدن رویاهای واضح ببینند. آنها اغلب شب‌ها در خواب مشکل دارند و زیاد بیدار می‌شوند.

چگونه به بهبود کیفیت خواب نوجوان مبتلا به اختلال خواب کمک کنیم؟

اگر نوجوان شما شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابد، باید نگاهی به سبک زندگی و عادات خواب خانوادگی او بیندازید. یکی از کارهای مؤثر در بهبود وضعیت خواب نوجوانان، کنترل استفاده آن‌ها از تکنولوژی است. اعتیاد به اینترنت و خطر بروز اختلال خواب در نوجوانان رابطه مستقیمی دارند.

زمان خواب و بیداری منظمی را برای نوجوان دارای اختلال خواب تعیین کنید.

اگر می‌دانید که فرزندتان صبح چه ساعتی باید از خواب بیدار شود، حداقل 8 ساعت از آن زمان به عقب برگردید و ساعت خواب او را به این شکل مشخص کنید.

سعی کنید تا جایی که می‌توانید به برنامه پایبند باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته!

یک نمونه روتین خواب مناسب برای بهبود الگوی خواب نوجوانان

برای داشتن یک الگوی خواب مناسب در نوجوانان بهتر است از سنین کمتر هر شب قبل از خواب مراحل یکسانی را طی نمایید تا این مراحل برای کودک به یک عادت تبدیل شود و او با همین الگوی خواب سالم به بزرگسالی برسد. این کار تا حد زیادی به جلوگیری از بروز اختلال خواب در نوجوانان کمک می‌کند.

– تعطیل کردن هر صفحه‌ نمایشگری در خانه از دو ساعت قبل از خواب

– دوش گرفتن یا دست و صورت شستن

– نوشیدن یک لیوان شیر گرم یا دمنوش آرام‌بخش

– مسواک زدن

– قصه خواندن (در سنین نوجوانی این کار به خواندن کتاب توسط خود نوجوان تغییر می‌کند.)

– خوابیدن سر یک ساعت مشخص

نکته: برای کمک به بهبود روند خواب فرزندتان از موسیقی‌های آرامش‌بخش، ماساژ، نور‌های ملایم  دمای مناسب در محیط خواب کمک بگیرید.

راهکارهای جلوگیری از اختلال خواب در نوجوانان

اتاق‌خواب نوجوان مبتلا به اختلال خواب را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.

تلویزیون یا سیستم بازی ویدئویی را در اتاق‌خواب نوجوان نگه ندارید.

حدود یک ساعت قبل از خواب، تکالیف را کنار بگذارید و همه صفحه‌های نمایش (تلویزیون، رایانه و دستگاه‌های دستی) را خاموش کنید. تلفن‌های همراه را خاموش یا بی‌صدا کنید. شارژ تلفن‌های خارج از اتاق را در نظر بگیرید

یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب را با نوجوان مبتلا به اختلال خواب امتحان کنید، برای این کار می‌توانید از روش‌هایی مانند حمام یا دوش آب گرم، مطالعه، گوش‌دادن به موسیقی یا مدیتیشن قبل از خواب به شکل خانوادگی کمک بگیرید. (این کار باعث بهبود کیفیت زمان‌های خانوادگی هم می‌شود.)

از  خوراندن کافئین به نوجوانان (موجود در قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات) در ساعات قبل از خواب، بعدازظهر و عصر خودداری کنید.

ورزش منظم را در برنامه روزانه فرزند نوجوان خود بگنجانید. (ساعت آن نباید به زمان خواب خیلی نزدیک باشد).

اگر نوجوان شما در طول روز بسیار خسته است، در ساعات اولیه بعد از ظهر یک چرت کوتاه (کمتر از یک ساعت) را به او پیشنهاد دهید. (چرت‌های طولانی یا دیرتر خوابیدن در شب را سخت‌تر می‌کند.)

مواد غذایی مناسب برای بهبود اختلال خواب در نوجوانان

تغذیه از جمله مواردی است که تأثیر مستقیم بر الگوی خواب نوجوانان دارد. برای مثال مصرف مواد کافئین‌دار فرایند به خواب رفتن نوجوان را دچار مشکل می‌کند.

از طرفی  بادام، چای دارچین، استخدوس، گوشت بوقلمون، کیوی، ماهی، موز و برنج سفید از جمله مواد غذایی هستند که با تحریک ترشح هورمون ملاتونین به بهبود اختلال خواب در نوجوانان کمک می‌کند.

چه زمانی برای درمان اختلال خواب در نوجوانان به متخصصین مراجعه کنیم؟

همه افراد که گاهی برای به خواب رفتن مشکل دارند. اما اگر بی‌خوابی در نوجوان شما چندین شب در هفته به مدت یک هفته یا ماه اتفاق می‌افتد؛ وقت آن است که با متخصص صحبت کنید.

همچنین اگر نوجوان شما در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارد، بیشتر شب‌ها خروپف می‌کند یا فکر می‌کند شب‌ها به‌اندازه کافی استراحت می‌کند؛ اما در طول روز همچنان احساس خستگی دارد؛ با پزشک خود صحبت کنید.

سؤالات متداول