7 نکته کلیدی مدیریت اضطراب امتحان در نوجوانان

زمان تقریبی مطالعه: 12 دقیقه

نوجوانی را تصور کنید که تمام تکالیفش را انجام داده، مطالعه کرده و فکر می‌کند کاملاً آماده است، اما روز امتحان که از راه می‌رسد ناگهان یخ می‌زند یا آنقدر عصبانی می‌شود که نمی‌تواند به سؤالاتی که همین دیشب جوابشان را می‌دانست پاسخ دهد. اضطراب امتحان در نوجوانان یکی از معضل‌های اساسی فرزندان ما در این سن است که موجب عدم رسیدن آنان به موفقیت می‌شود.

طبیعی است که نوجوان قبل از امتحان کمی عصبی بوده و استرس داشته باشد. تقریباً همه این‌گونه هستند، اما پیش‌بینی  و آگاهی از  اضطراب امتحان در نوجوانان می‌تواند کمک کند آن‌ها در امتحانات عملکرد بهتری داشته باشند. به همین دلیل در این مطلب تصمیم گرفته‌ایم به طور کامل به بررسی اضطراب امتحان در نوجوانان و راهکارهای مقابله با آن بپردازیم.

تعریف اضطراب نوجوانان در امتحان

اضطراب امتحان در نوجوانان در واقع نوعی اضطراب عملکردی است – احساسی که ممکن است نوجوان در موقعیتی داشته باشد که عملکرد واقعاً مهم است. به عنوان مثال، یک فرد ممکن است درست قبل از رفتن به یک مصاحبه مهم یا قبل از آواز خواندن روی صحنه اضطراب عملکردی داشته باشد.

 مانند موقعیت‌های دیگری که در آن فرد ممکن است اضطراب عملکرد را احساس کند، اضطراب امتحان می‌تواند باعث ایجاد معده درد یا سردرد شود. برخی از افراد ممکن است احساس لرزش یا تعریق داشته باشند، یا زمانی که منتظر امتحان هستند، احساس کنند قلبشان به سرعت می‌زند. اضطراب شدید امتحان در نوجوانان می‌تواند تا جایی پیش برود که فرد بیهوش شود.

اضطراب امتحان به معنای ضعیف بودن در یک امتحان خاص نیست؛ زیرا ذهن درگیر چیز دیگری است. درگیری ذهن و کشیده شدن آن به سمت مواردی همچون طلاق والدین، مرگ یکی از نزدیکان و غیره، می‌تواند تمرکز نوجوان را مختل کند و او را از داشتن بهترین عملکرد در امتحان بازدارد.

علل اضطراب نوجوانان در امتحان

تمامی اضطراب‌ها واکنش به پیش بینی چیزهای استرس‌زا هستند؛ مانند سایر واکنش‌های اضطرابی، اضطراب امتحان بر بدن و ذهن تأثیر می‌گذارد.

هنگام استرس، بدن هورمون آدرنالین ترشح می‌کند تا برای خطر آماده باشد. این همان چیزی است که باعث علائمی مانند تعریق، تپش قلب و تنفس سریع می‌شود. این احساسات ممکن است خفیف یا شدید باشند.

تمرکز روی چیزهای بدی که ممکن است اتفاق بیفتد اضطراب امتحان در نوجوانان را بدتر می‌کند. به عنوان مثال، نوجوانی که نگران عملکرد ضعیفش است ممکن است به مواردی مانند «اگه همه چیزهایی رو که میدونم فراموش کنم چی» یا «اگه امتحان خیلی سخت باشه چی» فکر کند. بسیاری از تفکرات این چنینی، هیچ فضای ذهنی را برای فکر کردن در مورد سؤالات امتحان خالی نمی‌گذارند. افراد مبتلا به اضطراب امتحان حتی ممکن است واکنش‌های فیزیکی از خودشان نشان دهند مثلاً «ممکن است چیزی را پرت کنند» یا «ممکن است دستانشان بلرزد».

درست مانند سایر انواع اضطراب، اضطراب امتحان در نوجوانان می‌تواند چرخه بدی ایجاد کند: هر چه فرد بیشتر بر روی چیزهای منفی که ممکن است اتفاق بیفتد تمرکز کند، احساس اضطراب قوی‌تر می‌شود. این امر باعث می‌شود که نوجوان احساس بدتری داشته باشد و با داشتن سری پر از افکار و ترس‌های منحرف کننده، عملکرد ضعیف‌تری از خودش نشان دهد.

چه کسانی بیشتر در معرض اضطراب امتحان قرار دارند

نوجوانانی که زیاد نگران هستند یا نوجوانان کمال‌گرا، بیشتر در معرض اضطراب امتحان قرار دارند. افرادی که این ویژگی‌ها را دارند گاهی قبول اشتباهاتی که ممکن است مرتکب شوند یا گرفتن چیزی کمتر از نمره کامل برایشان سخت است. بدین ترتیب، حتی بدون دلیل ممکن است به خودشان فشار بیاورند. اضطراب امتحان در نوجوانان برای دانش آموزان در چنین شرایطی رشد می‌کند.

دانش‌آموزانی که برای امتحانات آماده نیستند، اما به عملکرد خوب اهمیت می‌دهند نیز احتمالاً دچار اضطراب امتحان می‌شوند. اگر می‌دانید که آماده نیستید، درک این موضوع که نگران عملکرد ضعیف خود باشید، بی‌معنی است. افراد ممکن است به دلایل مختلفی برای امتحانات آمادگی نداشته باشند: ممکن است به اندازه کافی مطالعه نکرده باشند، ممکن است مطالب را دشوار بدانند، یا شاید به دلیل اینکه شب قبل به اندازه کافی نخوابیده‌اند احساس خستگی ‌کنند.

علائم اضطراب امتحان در نوجوانان

اصلی‌ترین علائم اضطراب امتحان در نوجوانان شامل موارد زیر می‌شوند

علائم فیزیکی اضطراب امتحان در نوجوانان

چه چیزی اضطراب امتحان را از اضطراب عادی متمایز می‌کند؟ اضطراب امتحان اغلب با علائم فیزیکی مشخص می‌شود. این علائم ممکن است شامل تپش قلب، تعریق، تنفس سنگین یا تهویه بیش از حد، سرگیجه، حالت تهوع، سردرد و موارد دیگر باشد. این علائم می‌تواند در طول امتحان واقعی یا در حین مطالعه برای امتحان رخ دهد. آن‌ها حتی می‌توانند در حالی اتفاق بیفتند که فقط در مورد امتحان فکر یا صحبت می‌کنید! علائم اغلب ترسناک هستند و می‌توانند تهدید کننده به نظر برسند.

علائم رفتاری

اضطراب امتحان در نوجوانان با ویژگی‌های رفتاری نیز مشخص می‌شود که مهم‌ترین آن اجتناب و طفره است. به دلیل ترس و علائم فیزیولوژیکی که در اطراف امتحانات وجود دارد، افرادی که اضطراب امتحان دارند، اغلب تاریخ امتحان خود را تا آنجا که ممکن است به تعویق می‌اندازند، از فکر کردن یا صحبت کردن در مورد امتحانات آتی خودداری می‌کنند و سعی می‌کنند از مطالعه فرار کنند. در حالی که این رفتارهای اجتنابی ممکن است باعث تسکین کوتاه مدت شوند، اما در بلندمدت اضطراب امتحان در نوجوانان را تقویت کرده و آن را قوی‌تر می‌کنند.

علائم فکری

علائم شناختی یا طرز فکر فرد نیز یکی دیگر از ویژگی‌های تعیین کننده اضطراب امتحان در نوجوانان هستند. کسانی که اضطراب امتحان دارند معمولاً فاجعه می‌کنند یا زمان زیادی را صرف فکر کردن در مورد بدترین سناریو می‌کنند. به عنوان مثال، یک دانش‌آموز ممکن است نگران عملکرد ضعیفش در کنکور باشد. او ممکن است تصور کند که این عملکرد باعث می‌شود هرگز وارد دانشگاه نشود و تا آخر عمر بیکار بماند! این نوع تفکر ممکن است برای برخی غیرمنطقی به نظر برسد، اما برای مبتلایان به اضطراب امتحان، این افکار آزادانه و مکرر به سرشان می‌آیند. این افکار تمرکز را برای دانش آموزان دشوار می‌کند و باعث می‌شود آن‌ها احساس ناامیدی و درماندگی کنند.

علائم عاطفی اضطراب امتحان در نوجوانان

در نهایت، اضطراب امتحان معمولاً شامل واکنش‌ها و علائم عاطفی مانند ترس، ترس و گاهی اوقات حتی افسردگی است. همچنین می‌تواند بر عزت نفس تأثیر بگذارد. نوجوانان ممکن است متوجه شوند که به دلیل اضطراب خود را مورد ضرب و شتم قرار می‌دهند در حالی که دوستان و همسالان آن‌ها مشکلات مشابهی را تجربه نمی‌کنند.

اضطراب امتحان در نوجوانان و افت تحصیلی

اضطراب بر عملکرد امتحان تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان داده‌اند دانش آموزانی که سطح اضطراب پایین‌تری دارند، در مقایسه با دانش آموزانی که اضطراب آن‌ها زیاد است نمرات بهتری و بالاتری کسب می‌کنند. همچنین نشان داده شده است که دانش‌آموزان دختر نسبت به دانش‌آموزان پسر دارای سطح اضطراب امتحان بالاتری هستند.

چگونگی مدیریت اضطراب امتحان در نوجوانان

اگر نوجوان در امتحان آنقدر استرس داشته باشد که نتواند روی سؤالات تمرکز کند و بهترین عملکرد را از خودش نشان بدهد، اضطراب امتحان می‌تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود. به همین دلیل، مهم‌ترین راه‌های کاهش اضطراب امتحان در نوجوانان شامل موارد زیر می‌شوند

1-از کمی اضطراب به نفع خود استفاده کنید

استرس مکانیسم هشدار بدن شماست و سیگنالی است که به شما کمک می‌کند برای اتفاق مهمی که در شرف وقوع است آماده شوید. پس از آن به نفع خود استفاده کنید. به جای واکنش نشان دادن به استرس با ترس، شکایت یا نگرانی از امتحان، یک رویکرد فعال در پیش بگیرید. در چنین حالتی اضطراب امتحان در نوجوانان بر پیشرفت تحصیلی تأثیرگذار خواهد بود. بگذارید استرس به شما یادآوری کند که قبل از امتحان باید خوب مطالعه کنید. استرس را تحت کنترل بگیرید و اجازه ندهید کنترلش از دستتان در برود از آن گذشته، اگر خوب برای امتحان مطالعه کرده باشید و کاملاً آماده باشید، دیگر استرس بی‌معنا است.

2-از دیگران کمک بگیرید

اگرچه داشتن کمی اضطراب امتحان در نوجوانان می‌تواند چیز خوبی باشد، اما با داشتن بیش از حد آن قضیه فرق می‌کند. اگر نشستن سر جلسه امتحان شما را چنان تحت فشار قرار می‌دهد که ذهنتان خالی می‌شود و باعث می‌شود پاسخ‌هایی را که می‌دانید فراموش کنید، احتمالاً سطح اضطراب امتحان شما نیاز به توجه دارد. معلم، مشاور مدرسه، یا یک معلم خصوصی می‌توانند افراد خوبی برای صحبت کردن در مورد اضطراب امتحان باشند.

3-آماده باشید

برخی از دانش آموزان فکر می‌کنند که رفتن به کلاس تمام چیزی است که برای یادگیری و موفقیت در امتحانات لازم است؛ اما چیزهای بیشتری برای یادگیری وجود دارد تا اینکه فقط امیدوار باشید همه چیز را در کلاس جذب کنید. به همین دلیل است که عادات و مهارت‌های خوب مطالعه بسیار مهم هستند و مطالعه شب قبل از امتحان نمی‌تواند جای سطح عمیق‌تر یادگیری را که در طول زمان با مهارت‌های مطالعه خوب اتفاق می‌افتد، بگیرد.

بسیاری از دانش آموزان متوجه می‌شوند که وقتی شروع به مطالعه بهتر یا منظم‌تر می‌کنند، اضطراب امتحان آن‌ها کاهش می‌یابد. منطقی است – هر چه مطالب را بیشتر بدانید، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. داشتن اعتماد به نفس در امتحان به این معنی است که انتظار دارید عملکرد خوبی داشته باشید. با داشتن چنین انتظاری، بعد از گذراندن لرزش‌های معمولی لحظه اول، می‌توانید با خیال راحت از پس امتحان بربیایید.

4-یک سیستم مطالعاتی ایجاد کنید

خوبی امتحانات مدرسه این است که روز امتحان از قبل مشخص است. این به شما یک مزیت می‌دهد. می‌توانید از قبل آماده شوید و برای مطالعه برنامه ریزی کنید. بررسی کنید چه اطلاعاتی در امتحان پوشش داده می‌شود، به چه نوع سؤالاتی باید پاسخ داده شود و چه مطالبی را باید مطالعه کنید. همچنین، مطمئن شوید که اهمیت امتحان را به خوبی در ذهن خود تثبیت کرده‌اید و روش‌های مطالعه‌ای را که برای شما مناسب‌تر است، پیدا کنید؛ و در نهایت، عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید (این بدان معناست که تلفن همراه باید خاموش بماند!).

5-مراقب آنچه فکر می‌کنید باشید

اگر توقع موفقیت در آزمون می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید، اگر فکر کنید که موفق نخواهید شد چه؟ مراقب هرگونه پیام منفی که ممکن است در مورد امتحان برای خود ارسال کنید باشید. آن‌ها می‌توانند اضطراب شما را بدتر کنند. اگر می‌بینید که افکار منفی ذهنتان را درگیر کرده («من هرگز در تست زدن مهارت ندارم» یا «اگر در این امتحان بد عمل کنم خیلی بد خواهد بود»)، آن‌ها را با پیام‌های مثبت مانند «من سخت مطالعه کرده‌ام و مطالب را می‌دانم، بنابراین آماده‌ام بهترین عملکرد را داشته باشم» جایگزین کنید.

6-اشتباهاتتان را بپذیرید

یکی دیگر از راهکارهای کاهش اضطراب امتحان در نوجواناناین است که اشتباهاتتان را بپذیرید؛ به خصوص اگر یک کمال‌گرا هستید یا دوست دارید به خودتان سخت بگیرید. همه اشتباه می‌کنند و حتی ممکن است شنیده باشید که معلمان یا مربیان از اشتباهات به عنوان «فرصت‌های یادگیری» یاد می‌کنند. یادگیری تحمل شکست‌ها و اشتباهات کوچک یک مهارت ارزشمند است.

7-مراقب خودتان باشید

این راهکار می‌تواند به یادگیری راه‌هایی برای آرام کردن خودتان و داشتن آرامش زمانی که مضطرب هستید کمک کند. برای برخی افراد، این ممکن است به معنای یادگیری یک تمرین تنفسی ساده باشد. انجام تمرینات تنفسی به طور منظم (زمانی که استرس ندارید) به بدن شما کمک می‌کند که این تمرینات را به عنوان سیگنالی برای آرامش ببیند. علاوه بر این، مراقبت از سلامتی خود – مانند خواب کافی، ورزش و تغذیه سالم قبل از امتحان – می‌تواند به حفظ بهترین عملکرد ذهن شما کمک کند.

سؤالات متداول